トマトやナスなど、夏野菜がおいしい季節ですね。
そして、ちょっと気になるズッキーニ。
きゅうりみたいなカタチをしているけれど、ズッキーニには栄養はあるのでしょうか。
また、栄養を逃さず効率よくいただく調理法は?

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ズッキーニってどんな野菜?

初夏から夏にかけてが旬のズッキーニ。
ズッキーニって見た目がきゅうりに似ていますよね。

でも、ズッキーニはウリ科のカボチャ属。
きゅうりの仲間ではなく、かぼちゃの仲間なんです。
(きゅうりはウリ科のキュウリ属)

日本では、きゅうりのような細長い形のものが多く出回っていますが、球形の丸ズッキーニや、UFOズッキーニと呼ばれる円盤型のズッキーニも。緑のほかに、黄色や白、黒など、いろいろな品種のズッキーニがあり、花ズッキーニと呼ばれる花も食用とされます。
 

ズッキーニが多く出回る時期は、5月から9月ごろ。

収穫後の追熟はしないので、新鮮なうちに食べるのがよい野菜です。未熟なうちに収穫したものが食べごろで、大きすぎると大味になると言われています。

なすに似た食感で、ほのかな甘みと苦みがあるズッキーニ。気になるのは、栄養です。

ズッキーニには栄養ないの?

栄養がないと思われがちなズッキーニ。
確かに、突出した栄養素はないのですが・・

それでも、暑い夏を乗り越えるための、夏野菜ならではの栄養が含まれているんですよ。

ズッキーニの気になる栄養成分がこちら。

ズッキーニの栄養成分(生・可食部100g中)
カリウム   320㎎
マグネシウム 25㎎
銅      0.07㎎
βカロテン  310μg
ビタミンK   35μg
葉酸     36μg
ビタミンC   20㎎

*日本食品標準成分表より

このように、ズッキーニには栄養成分がたくさん。
なかでも、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。
 

ズッキーニはビタミン・ミネラルが豊富

ズッキーニのカロリーは100gで14㎉。
1本(150g)でも20㎉と、とても低カロリーです。
糖質も100g中1.5gと少なく、100g中94.9gが水分。

そんなヘルシーなズッキーニですが、栄養素もしっかりと詰まっているんですね。

ビタミン類
ズッキーニに含まれるビタミンは、抗酸化作用のあるβカロテンに、美容と健康に欠かせないビタミンC。それから、造血のビタミンと言われる葉酸も適度に含まれています。
ビタミンKは、骨粗鬆症や動脈硬化の予防に効果があると言われている脂溶性ビタミンです。

ミネラル
そして、夏野菜ならではのミネラルも豊富。
暑い夏、発汗により失われてしまうカリウムのほか、マグネシウムや銅、亜鉛など、ミネラルもバランスよく含まれているのが特徴です。

 
ビタミン・ミネラルのなかでも、ビタミンCとカリウムは、熱中症予防にも効果的な栄養素。ズッキーニは、この季節、積極的に食べたい野菜ですね。

緑や黄色、形もいろいろあるズッキーニ。
どの品種も栄養素は変わらないので、彩りも楽しみながら、おいしくいただきましょう。

ズッキーニの栄養を逃さない食べ方

せっかくの栄養素、無駄なく摂り入れたいですよね。

ビタミンの水溶性と脂溶性に注目した、よりよい調理方法をご紹介します。

油を使って調理する

ズッキーニに含まれるβカロテンは、脂溶性。
ビタミンKも、脂溶性のビタミンです。

これらは油と一緒に加熱調理することで、体内への吸収率が上がります。炒めものや揚げものにしたり、オリーブオイルを使ったパスタもよいですね。
 

ビタミンCや葉酸は水溶性なので、水に溶け出てしまいますが、ラタトゥイユやカレーなどの煮込み料理にしたり、スープにして汁ごと食べれば、栄養を逃さずいただけます。

生で食べる

ズッキーニは生でもおいしく食べられます。
おすすめは、スライスしてサラダやマリネに。

油との相性がよいので、好みのオイルやドレッシングをかけて食べれば、なおよいですね。
 

熱に弱く水に溶けやすいビタミンCや葉酸、カリウムも、生で食べれることで、栄養を損なうことなくおいしくいただけます。

ちなみに、花ズッキーニも生で食べられます。
よく食べられるのは、花のなかにチーズをつめて、天ぷらやフリットにする調理法だそう。

お花はまだ食べたことがないので、もし出会ったら、いただいてみたいなと思います。

苦味のあるズッキーニに注意

ズッキーニには、苦味のあるものがまれにあります。

これは、ウリ科の野菜に含まれるククルビタシンという苦味成分。少量の摂取では問題ありませんが、実際に食中毒の例もあります。

この苦味成分は、加熱しても消えません。
もし苦いズッキーニにあたってしまったときは、無理して食べないほうがよさそうです。

おわりに

調理しやすくて、食感や味も好きなズッキーニ。
栄養については、特になにも考えずに食べていたけれど、ズッキーニには夏にしっかり摂りたい栄養成分がバランスよく含まれているんですね。

その栄養を効率よく摂り入れるには、油を使って調理したり、煮汁ごといただくこと。

ズッキーニのような夏野菜には、夏バテや熱中症予防にも効果的な栄養が豊富に含まれています。おいしく食べて、暑い夏を乗り切りましょう。

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