栄養のデパートとも言われるキウイフルーツ。
ビタミンCだけじゃなく、ほかにもたくさんの栄養素がぎっしりとつまっています。
今回注目したいのが、バナナよりも多く含まれるというキウイの食物繊維の量とバランス。
キウイが便秘解消に効果があるって本当でしょうか。

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キウイの栄養価と健康効果

キウイの栄養価は、果物の中でもトップクラス。
栄養のデパートと言われるほどキウイは栄養素が豊富で、毎日の食事の栄養バランスを補うのにぴったりの果物なんですよ。

健康と美容にかかせないビタミンCはもちろん、若返りのビタミンと呼ばれ抗酸化作用のあるビタミンEや、造血ビタミンとも呼ばれる葉酸

それから、体内の余分な塩分を排出してくれるカリウム、疲労のもととなる乳酸の生成を抑えるクエン酸などの有機酸。さらに、たんぱく質分解酵素のアクチニジンは胃腸の消化吸収をよくしてくれ胃もたれを防ぐ効果も期待できます。

そして、今回特に注目したいのがキウイの食物繊維。
キウイの食物繊維は果物のなかでもトップクラスの含有量なんです。

キウイは便秘解消に効果あり?

キウイは便秘の改善が期待できる食物繊維が豊富。
食物繊維は、腸内環境をよくして便秘の改善を促してくれる大切な栄養素です。

食物繊維には、便のカサを増やして出しやすくする不溶性食物繊維と、水分を含んで便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維があります。

キウイには、この2種類の食物繊維が理想的なバランスで含まれていて、このバランスと豊富に含まれる量が便秘を解消してくれるんですね。

気になるその量とはどのくらいなのでしょうか。

キウイの食物繊維はバナナ3本分?

食物繊維が豊富な果物と言えば、バナナ!っていうイメージがありませんか?
バナナには、可食部100ℊ中に1.1ℊの食物繊維が含まれています。

そして、気になるキウイには、ゼスプリのキウイ栄養成分表によると、グリーンキウイの可食部100ℊ中に3.0ℊの食物繊維が含まれているんですって。

なんと、キウイ1個にはバナナ3本分もの量が含まれているんです(ゼスプリキウイの場合)

ゼスプリグリーン100ℊ中の食物繊維量
食物繊維総量 3.0ℊ
 水溶性食物繊維 0.6ℊ
 不溶性食物繊維 2.4ℊ

日本食品標準成分表によると、一般的なグリーンキウイ100ℊ中の食物繊維量は2.5ℊです。
(水溶性食物繊維:0.7ℊ、不溶性食物繊維:1.8ℊ)

日本人の食物繊維の摂取量は、目標量に対して2〜3gほど不足していると言われています。その不足量はちょうどキウイ1個分(約100ℊ)。キウイを毎日食べることで、不足分を手軽に補給することができるんです。

キウイ1個でこれだけの食物繊維を摂取できるのはとっても手軽だし、忙しい朝でも半分に切るだけで食べられるのもいいですよね。

便秘解消のために、ぜひ毎日続けたいキウイ。
効果的な食べ方はあるのでしょうか。

キウイで便秘解消する食べ方は?

便秘解消に効果的なキウイを食べるタイミングは、腸の動きが活発になる夜がよいのだとか。

腸が活発に活動する夜にキウイが消化され始めることで、キウイに豊富に含まれる食物繊維のパワーが発揮され、便秘の解消効果が期待できるのだそう。

また朝は、胃からの刺激で腸が動き出す「胃大腸反射」が起こりやすい時間帯でもあります。
毎日食物繊維をたっぷり摂っているのに便秘にお悩みの方は、腸の動きが活発になる朝にキウイを食べるのもおすすめです。

夜キウイが合う人や、朝食べて効果があったという口コミもあります。朝だけ、夜だけ、朝1個と夜1個など、自分にあった食べ方を試してみてくださいね。

キウイは、一日に1~2個
一日に2個のグリーンキウイで排便回数が増えたという研究報告もあります。

ちなみに、グリーンキウイとゴールドキウイでは、グリーンのほうが食物繊維が約2倍多く含まれています。(ビタミンCについては、ゴールドのほうが約2倍多く含まれています)。

次に、毎日1~2個のキウイに+αすることで、より効果が期待できるものをご紹介します。

キウイの便秘によい食べ合わせは?

キウイを食べて便秘を解消するには、食物繊維プラス、腸内環境を整えてくれる乳酸菌やオリゴ糖も一緒に摂るのがおすすめです。

たとえば、食物繊維の豊富なキウイに、乳酸菌を含むヨーグルトとオリゴ糖を含むはちみつをかけたものや、これらの材料を使ったスムージーも朝食にぴったりのメニューです。

また、世界一受けたい授業(日テレ系)では、便秘解消に役立つ最強のフルーツとしてキウイが紹介され、キウイ+オリーブオイルの食べ合わせが紹介されていました。

腸の動きを活発にしてくれるオレイン酸をたっぷり含むオリーブオイルは、便のすべりをよくしてくれる働きもあり、便秘解消に役立つと言われています。食べ方はこちら

半分にカットしたキウイをスプーンですくい、オリーブオイルを入れてキウイと一緒に食べれば、便秘解消の効果がグンとアップするのだとか。朝食前と夕食前に、1個ずつ食べるとよいそうですよ。ぜひ試してみてくださいね。

おわりに

小さな果実にぎっしり栄養がつまっているキウイ。
食物繊維の量がバナナの約3倍とは驚きですし、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスもいいから便秘解消に効果が期待できるんですね。

 
食べごろのおいしいキウイを毎日続けて、腸内環境を整えるのはもちろん、健康や美容に必要な栄養素もまるごと摂りいれましょう♪

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