夜、寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れるって、一度は聞いたことありませんか。
一方で、ホットミルクを飲んでも安眠効果はない、という話も聞いたことがあります。

今回は、寝る前のホットミルクにまつわるウワサについて、本当に効果があるのかどうか、牛乳に含まれる成分に注目して、みていきたいと思います。

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寝る前のホットミルクは意味がない?

「寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れる」と言われているのは、牛乳にトリプトファンが含まれているから。
トリプトファンは、体内で作り出すことができない必須アミノ酸の一種です。

まず、トリプトファンは体内で消化吸収されてセロトニンに変化し、そのあと睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに変化。
メラトニンの分泌量の増加とともに、眠気を感じるようになります。

ただ、トリプトファンからメラトニンに変化するには時間がかかってしまいます。
なので、寝る前にホットミルクを飲んでも、その夜の睡眠に影響することはないと言えます。

安眠に必要なトリプトファンの量

トリプトファンの摂取量の目安は、成人の場合、体重×2mgです。
体重50kgだと、一日100mgのトリプトファンが必要となります。
寝つきがわるかったり、不眠を改善したいときは、500mg~1000mgくらい摂ると効果が出やすいそうです。

ホットミルク1杯(100ml)に含まれるトリプトファンは40mg。
これだけでは少し足りませんね。でも大丈夫!

牛乳以外にも、トリプトファンが多く含まれている食品はたくさんあります。
特に、たんぱく質を含む食品をバランスよく食べることで、安眠効果が期待できますよ。

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ポイントは寝る前ではなく朝ごはん

よい睡眠には、夜しっかりとメラトニンを分泌させることが大切です。
そのためには、朝食でトリプトファンをしっかり摂り入れること。
そして、日中に太陽の光の浴びてセロトニンが生成され、夜にはメラトニンに変化します。

この時、トリプトファンとビタミンB6を一緒に摂ることがポイント!
トリプトファンだけではセロトニンは作られないので、ぜひビタミンB6も意識して、合わせて摂ってみてくださいね。

トリプトファンを多く含むもの
牛乳・ヨーグルト・チーズ・白米など穀類
赤身肉・レバー・卵・魚・たらこなど魚卵
大豆・油揚げ・納豆など大豆製品
カシューナッツやクルミなどナッツ類・ゴマ・アボカドなど
ビタミンB6を多く含むもの
鶏肉・牛肉・レバー
かつおやマグロなど魚類
バナナ・にんにく・酒かすなど

カルシウムによるリラックス効果

カルシウムのイライラ防止効果はよく知られていますね。
牛乳には抗不安作用を持つ成分があり、リラックス効果があると言われています。
ぐっすり眠るためには、寝る前にリラックスした状態でいることが大切です。
そういう意味では、寝る前のホットミルクは効果がありそうですね。

セロトニンが不足しても、イライラしたりストレスを感じやすくなるそうです。
セロトニンの原料となるトリプトファンは、イライラ予防にもいいのですね。

温かい飲み物でリラックス

人は眠りに入ろうとするとき、手足などの末端温度が高くなり、体温を外に逃がすことで体温が下がって、自然と眠くなっていきます。
ホットミルクのような温かい飲み物を飲んで、強制的に体の深部体温を上げることは、スムーズな入眠につながります。
ホットミルクに限らず、身体を適度に温めてくれる温かい飲みもの、たとえば、ノンカフェインのお茶やハーブティー、ココア、白湯もよさそうですね。

夜、温かい飲みものを飲むと、ホっとしませんか。
そのように心をリラックスさせることも、安眠のためにはとても大切です。

体温の上昇低下を目的として飲む場合は、就寝の1時間~2時間前に飲むのがよいそうです。
私は、ホットミルクにはちみつやきな粉を入れて飲んでいます。

思い込みも大事?

寝る前のホットミルクがよいというのは、もしかしたら「ホットミルクを飲んだらよく眠れる」という思い込みも大きいかもしれません。
「ホットミルクは効果ない!」と思って飲むよりも「ホットミルクを飲んだら眠れる」と信じて飲めば、よく眠れる気がしませんか?
ホットミルクに限らず、自己暗示とか、自分なりの入眠儀式を行うことは、よい睡眠のためにも大事なのかなと思います。

さいごに


寝る前のホットミルクは、成分としての効果はちょっと微妙な感じですが、リラックス効果は十分ありそうですね。
私は、安眠効果はある!と信じて、今夜もホットミルクを飲みたいと思います。

よい眠りには、ホットミルクだけではく、朝の太陽を浴びることや、ふだんの食生活など、いろいろと対策があります。
なかなか寝つけないという方も、自分に合ったよい方法が見つかりますように。

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