女性は生理のために鉄分が不足しがちですよね。
貧血にもなりやすく、なんと女性の3人に2人が隠れ貧血といわれているそう。
きっと日ごろから鉄分摂取を意識されている方も多いのではないでしょうか。
私も時々めまいがしたり、鉄欠乏性貧血になりやすいので、鉄分が多く含まれる食品を意識して摂るようにしています。
ただ、鉄分はミネラルの中でも体内に吸収されにくく、がんばって食品から摂取しても、体内に摂り入れられるのはほんのわずかなんですって。
今回は、鉄欠乏の予防として、私が日ごろから気をつけている鉄分の摂り方や、鉄分吸収率アップのポイントをいくつかご紹介したいと思います。
もくじ
まずはヘム鉄を意識して
鉄欠乏性貧血の予防には、とにかく鉄分をたっぷり摂ることが大切です。
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があって、肉や魚などの動物性食品に多く含まれているのが「ヘム鉄」。植物性食品や卵、乳製品に含まれているのが「非ヘム鉄」です。
この2種類のうち、ヘム鉄の方が吸収性がよく、非ヘム鉄より吸収率が5～6倍高いといわれています。
ヘム鉄はたんぱく質に包まれていて、小腸でちゃんと吸収されるのですね。
まずは、このヘム鉄を意識して食事に摂り入れるのがポイントです。分かりやすい食品ではレバーがそうですね。
ヘム鉄、非ヘム鉄を含む食品にはこのようなものがあります↓
ヘム鉄を含む食品
レバー、牛肉、豚モモ肉、かつお、まぐろ、あさり、かき、あなご、煮干し、かつおぶし etc.
非ヘム鉄を含む食品
小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、豆類、海藻類、卵、切り干し大根、いちご、バナナ etc.
非ヘム鉄を摂取する時のポイント
非ヘム鉄は吸収率が低いので、動物性食品に多く含まれるヘム鉄を中心に摂取するのが効率的だということがわかりましたが、野菜や海藻、果物などの植物性食品からも上手に鉄分を摂りたいですよね。
そこで、非ヘム鉄の吸収を助けてくれるのがビタミンC。
ビタミンCを多く含む食品を一緒に食べることによって、非ヘム鉄の吸収率が高まるといわれています。
鉄分とビタミンCを一緒に摂ろう
鉄分はビタミンCと一緒に摂ると、体内に吸収されやすくなるというポイントをおさえておくと、料理のアレンジがしやすくていいですよ。鉄分が多く含まれている食材だけを並べるのではなく、ヘム鉄・非ヘム鉄のどちらを含むかを思い出して、ヘム鉄の場合にはビタミンCをプラスしたレシピを考えたり。
最初は、食後のデザートにビタミンCたっぷりのフルーツを食べるだけでも違うと思います。
ぜひいろいろと工夫してみてくださいね。
ビタミンCを多く含む食品
赤・黄ピーマン、芽キャベツ、パセリ、ブロッコリー、キウイ、イチゴ、柿 etc.
血を作ってくれる他のビタミン類もチェック
貧血予防には、造血作用のある食品も一緒に摂るといいですよ。
ビタミンCそのものにも造血作用があるのですが、その他のビタミンB群、特にビタミンB12や葉酸は、赤血球を作ってくれる大切な栄養素なのです。
ビタミンB12を多く含む食品
牛・豚レバー、魚介類、たらこ、いくら、卵黄、チーズ etc.
葉酸を多く含む食品
牛・豚レバー、卵黄、大豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリー etc.
鉄分の吸収をさまたげる飲み物に注意！
緑茶やコーヒー、紅茶などに含まれるタンニンは、鉄分の吸収をさまたげるといわれています。
食事の時に緑茶を飲んだり、食後のコーヒーを飲む方も多いですよね。私もコーヒーが大好きで、一日中飲んでいるのですが、貧血気味の時は、タンニンが少ないほうじ茶にしたり、食後のコーヒーを飲むなら、食後2時間くらい経ってからがいいみたいです。
これがなかなか実行できないんですけどね・・
まとめ
私たちにとって、とっても大切な金属の「鉄」。一緒に摂るものを考え、無駄なく体に摂り入れて、貧血を予防したいですね。
大切なのは普段の食事をちゃんと食べること。そして、鉄分やビタミンを意識するだけでなく、良質なタンパク質をしっかり摂ることも大切です。なによりバランスよく！が一番ですね。
