香ばしい香りと深い味わいのごま。栄養価も高く、食べる丸薬とも言われています。
おひたしやドレッシング、料理の仕上げに、手軽に使えるごまですが、そのまま食べるだけでは、せっかくの栄養も体に吸収されないのだそう。
今回は、ごまの栄養価にも注目しながら、ごまをおいしく、そして栄養を効率よく吸収する食べ方についてご紹介したいと思います。

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ごまの栄養価がすごい

ごまの小さな粒の中には、良質な脂質やタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、栄養成分がたっぷり含まれています。
ごまの成分の半分が脂質ですが、主に不飽和脂肪酸のリノール酸とオレイン酸で構成されていて、血液中の中性脂肪やコレステロールを調整する作用があります。
近年では、高い抗酸化作用を持つといわれるゴマリグナンという成分が注目を集めています。

ゴマリグナン

ゴマリグナンは、ごまにしか存在しない抗酸化物質。
よく耳にするセサミンは、ゴマリグナンの中に含まれています。
油の中でも、ごま油が特に酸化しにくいのは、ゴマリグナンのおかげなんですよ。

ゴマリグナンには、健康を損なう活性酸素の働きを抑えたり、老化防止、コレステロール低下、アルコール分解促進など、優れた健康増進作用があることがわかってきました。

また、ゴマリグナンは植物性エストロゲンとも呼ばれ、更年期の女性のホルモンバランスを整え、更年期障害を改善する効果が期待されています。

不飽和脂肪酸(脂質)

ごまの脂質は、主に不飽和脂肪酸のリノール酸とオレイン酸で構成されています。
不飽和脂肪酸は、体内では合成できない必須脂肪酸で、食品から摂取しないといけないもの。
脂肪酸は酸化しやすい欠点があるのですが、ごまには抗酸化物質が多く含まれているため、酸化しにくいのだそう。

ビタミン

ごまは、ビタミン類もとても豊富です。ごまに含まれていないのは、ビタミンAとC。
これらをほかの食品で補えば、ビタミン類をほぼ完璧に補給できますね。
骨を丈夫にするビタミンKや、代謝に欠かせないビタミンB群も含まれています。
若返りのビタミンと言われるビタミンEも、ゴマリグナンのおかげで抗酸化作用を発揮し、体の内側からアンチエイジングを促してくれます。

ミネラル

ごまには、カルシウム、マグネシウム、鉄など、ミネラルも多く含まれています。
ごま大さじ1杯は、牛乳コップ半分のカルシウム量と同じくらい。
骨粗しょう症予防や、貧血にも効果が期待できるので、女性は特に摂取したいですね。

たんぱく質

ごまの成分で、脂質の次に多く含まれているのがたんぱく質です。
ごまは、良質のたんぱく質で構成されていて、体内では合成されず食品から摂らないといけない必須アミノ酸が8種類も含まれているんですって。

ごまはすることで吸収力アップ

こんなに栄養価の高いごまですが、いりごまのまま食べるだけでは、栄養は吸収されません。
ごまの皮は思いのほか硬てく、かんでもほとんどつぶすことができず、消化されずに体外に排出されてしまうんですね。
せっかくのごまの栄養を吸収できないなんて、本当にもったいないですよね。

栄養を吸収するには、ごまはすってから食べることが大切です。
そうすることで、消化がよくなり、栄養素も効率よく吸収されます。
練りごまにすると、さらに消化吸収がよくなり、ごまの量もたくさん食べられますよ。
 

 ごまの栄養価は
  いりごま < すりごま < ごまペースト
 の順で吸収率が高くなります。

和田萬

 
ごまは、すりつぶすことで香りも立ちますし、ごまをする前に煎りなおすことで、より一層香ばしくなります。
煎りたて、すりたてのごまを使えば、料理もいっそう引き立ちますね。

それでは、煎りごまやすりごまにする方法と、気軽にできるひねりごまをご紹介します。

ごまを煎る

ごまは、煎ると香ばしさが増し、プチプチした食感が出て一段とおいしくなります。
洗いごま(生の煎ってないごま)が手に入ったら、ぜひ煎ってみてくださいね。
湿気てしまったごまも、軽く煎りなおすと香ばしさや食感が戻りますよ。

fa-heartごまの煎り方
 1. フライパンにごまを広げ、強火にかける。
 2. 火から少し離して、遠火でゆすりながら煎る。
 3. ごまが3粒はぜたら、火を止める。
 4. 余熱で2~3分、好みの煎り加減になるまで煎る。

ごまをする

すり鉢とすりこ木で作るすりごまは格別です。
消化吸収はもちろん、ごまはすることで香りがたち、うまみも感じやすくなります。

fa-heartごまのすり方
 1. 濡れぶきんの上にすり鉢をのせ、いりごまを入れる。
 2. 利き手ですりこ木を握り、もう一方の手をすりこ木の上に乗せる。
 3. すり鉢に沿って、下から上に円を描くようにすりつぶす。

すっていくうちに、音が変わりよい香りがただよい始めます。
コツは、すりこ木を軽くにぎって、力を入れずに回すこと。

すり加減はお好みですってみてくださいね。
一般的に、すり方の程度により「あらずり」「半ずり」「七分ずり」と呼ばれています。

ごまを手軽にすることができる、市販のごま専用のミルもあります。
すり鉢でするごまの風味にはかないませんが、なにより、ごまをすりつぶすことが大切です。

ひねりごま

ひねりごまは、親指と人差し指でごまをつまみ、ねじるようにひねりつぶします。
このひと手間で、ごまの油分が出て、香りが引き立ち、風味も増します。
料理の仕上げにごまをふる時は、栄養の吸収を意識して、ぜひやってみてくださいね。

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一日大さじ1杯のごまを食べよう

ごまは半分が脂質ですが、良質な油なので、適量をとれば美容と健康にとても効果的です。
健康効果を感じる摂取量の目安は、一日10g~20g。大さじでは1杯~2杯です。
すりごまの場合は山盛り1杯~2杯。練りごまだと半量でOKです。

ごまの保存方法

ごまには、抗酸化物質が多く含まれているので、酸化しにくい食材ではありますが、香りは新鮮なものほどよいです。
密封できる瓶や袋に詰め替えて、湿気のない涼しい場所で保存しましょう。
気温が高くなったら、冷蔵庫がおすすめです。
使わない分は、冷凍庫で保存しておくと、ごまの香りを長く味わえますよ。

すりごまは酸化に注意

ごまは、することで、香りの成分が飛んだり、酸化が起こりやすくなります。
時間が経つにつれて風味も落ちてくるので、すりごまにする場合は、一度に食べる分だけすって、できるだけ早く使うようにしましょう。
ごまをする時は、食べる量を食べる直前に!
市販のすりごまも、なるべく早めに使い切るのがおすすめです。

さいごに

ごまは、そのまま食べても栄養が吸収されないなんて、本当にもったいないですよね。
すりごまにするのはちょっとだけ手間ですが、料理をおいしく、そしてごまの栄養を効率よく摂り入れていきたいと思います。
ぜひ毎日大さじ1杯食べる習慣をつけて、ごまから元気とキレイをもらいましょう♪

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