食物繊維のような性質を持つレジスタントスターチ。
冷やして食べることでダイエット効果があるとして注目されていますよね。
冷やし焼きいもや冷やご飯は聞いたことがあるのですが、ほかにはどんな食品にレジスタントスターチが多く含まれているのでしょうか?

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レジスタントスターチとは

レジスタントスターチは、英語で resistant starch。

レジスタント=消化されにくい
スターチ=でんぷん

という意味で、難消化性でんぷんと呼ばれています。

つまり、レジスタントスターチとは、消化されずに大腸までしっかり届くでんぷんのこと。
糖質なのに食物繊維と同じ働きをしてくれるんです。

消化されずに大腸まで届くレジスタントスターチは、腸内環境を整えてくれるほか、体重や内臓脂肪の増加を抑える効果が期待できると言われています。

そんなレジスタントスターチの効果について、もうすこし詳しくご紹介します。

レジスタントスターチの効果

食物繊維のような性質を持つレジスタントスターチ。
レジスタントスターチは良質の炭水化物で、小腸までは消化されずに大腸まで届き、腸内細菌のえさになって腸内環境を整えてくれるので、便秘解消効果が期待できます。

また、レジスタントスターチは小腸では吸収されずゆるやかに消化されていくため、血糖値の上昇を抑制する効果も期待できます。

さらに、レジスタントスターチを摂取することで、肥満を防止し、体重や内臓脂肪の増加の抑制する効果が期待できることが、マウスの実験結果でわかっています。

NHKの美と若さの新常識で紹介された研究結果では、レジスタントスターチがえさとなる腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸が、脂肪の取り込みをブロックして、肥満を防いでくれるとのことでした。

いいことだらけのレジスタントスターチ。
効率よく摂り入れる方法を知って、ぜひとも便秘解消やダイエットにつなげていきたいです。

レジスタントスターチの効果的な食べ方

レジスタントスターチには、加熱すると減り、冷やすと増える特質があります。

なので、レジスタントスターチの効果的な食べ方は、炭水化物の多い食品を加熱したあと冷ましてから食べるということになります。

食品をただ冷蔵庫で冷やすだけで、レジスタントスターチが増えてくれるというのは、とても簡単ですぐにでも実践できそうですね。

温度は、冷蔵庫で4℃くらいに冷やすのがよいので、2時間くらいは置いてゆっくりと冷やしていくのがよいそうです。

また、これは一度冷したものを常温に戻しても効果は変わらないのですが、レンジなどで再び温め直すと効果が失われてしまうので注意しましょう。

効果的に摂り入れることで、より高い健康効果が期待できるレジスタントスターチ。どんな食品に多く含まれているのか気になります。

レジスタントスターチの多い食品

レジスタントスターチダイエットには、冷やご飯や冷やし焼きいもがいいと聞いたことがあるのですが、そのほかにはどんな食品にレジスタントスターチが含まれているのでしょうか。

レジスタントスターチは、白米やいも類のほか、いんげん豆やとうもろこし、大麦、全粒粉などに含まれ、食パンやライ麦パン、パスタなどの食品にも含まれています。

いも類では、さつまいものほかじゃがいもにも多く含まれているので、ポテトサラダにすれば冷たくてもおいしく食べられそうですね。

レジスタントスターチの含有量

NHK美と若さの新常識で、レジスタントスターチが含まれる食品が紹介されていました。
こちらは、食品100ℊあたりのレジスタントスターチ量で、米やパスタ、野菜・豆類はすべて調理済みの重さとなっています。

レジスタントスターチ量(100ℊ中)
白米      0.1ℊ
食パン     1.2ℊ
ライ麦パン   3.2ℊ
パスタ     1.1ℊ
とうもろこし  0.3ℊ
さつまいも   2.1ℊ

じゃがいも   1.3ℊ
いんげん豆   2.2ℊ

ポテトサラダ  1.0ℊ
コーンフレーク 3.2ℊ

食品100ℊの量で考えると、さつまいも以外ではいんげん豆に含まれるレジスタントスターチ量がとても多いですね。

いんげん豆のほかにも小豆やひよこ豆など豆類にはでんぷんが多く、レジスタントスターチをたくさんとれる素材なんですよ。

このような豆類やいも類を使って一度加熱して冷ます料理を作ってみてください。

おわりに

さつまいものほかには、いんげん豆のレジスタントスターチ量が多いことがわかりました。
そのほかの豆類でもレジスタントスターチを摂れるので、ぜひ活用してみてください。

食物繊維と同じ働きをするレジスタントスターチは、水溶性と不溶性、両方の特徴を持っているのだそう。ダイエット効果や便秘解消効果のほか、より高い健康効果が期待できるので、積極的に摂り入れていきたいですね。

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