第六の栄養素として注目されている食物繊維。
私も便秘予防のために、意識して食物繊維を摂るようにしているのですが・・
食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが大切なんだそう。

そこで今回は、それぞれの働きの違い、バランスや摂取量、食物繊維を多く含む食品についてご紹介したいと思います。

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不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維は、消化吸収されずに大腸まで届く成分。
第六の栄養素とも言われ、健康のためにはとても大切な栄養素です。

食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれ働きに違いがあります。
どちらもバランスよく摂り入れることで、腸内環境の改善につながりますよ。

それでは、それぞれの働きを見てみましょう。

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、腸で水分を吸収して膨らみ、腸の活動を活発にします。
また、体にとって有害な物質も一緒に排出し、腸内環境をきれいにしてくれます。

不溶性食物繊維の種類は、玄米やごぼうに含まれるセルロースや、ココアに含まれるリグニン。そのほかに、カニやエビの殻に含まれるキチン・キトサンなどがあります。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状に変化します。
水分保水力も高く、便の水分量を増やしてくれて、便通の改善につながります。

水溶性食物繊維は、糖質の消化吸収をゆるやかにしてくれます。
そのため、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
ほかにも、血中コレステロールの低下や血圧を下げるなど、さまざまな効果があるそうです。

水溶性食物繊維の種類は、野菜や果物に含まれるペクチンや、海藻類に含まれるアルギン酸、ごぼうなどに含まれるイヌリン、こんにゃく芋から抽出したグルコマンナンなどがあります。

不溶性と水溶性の理想的なバランス

食物繊維は、ただ多く摂取すればよいというものではありません。
大切なのは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂ること。
食物繊維摂取のベストバランスは、不溶性2:水溶性1なんですって。
 

腸の健康を考えると、摂取量は「不溶性2:水溶性1」の割合が理想的です。
もちろん、厳密にこの割合を守る必要はありません。
バランスよく摂取することを心がけてください。

(注釈)
慢性便秘症の患者に、水溶性食物繊維の一種であるポリデキストロースを摂取してもらったところ、排便に対してもっともよい結果が得られたのは、不溶性食物繊維14g、水溶性食物繊維7gの割合であったという研究結果に基づいています。

 

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食物繊維の一日の摂取量

食事摂取基準(2015年版)で定められた一日の摂取目標量は、

 成人男性 20g以上
 成人女性 18g以上、となっています。

不溶性2:水溶性1の割合を考えると、女性の場合、

不溶性食物繊維12g+水溶性食物繊維6g以上が理想的ですね。

たとえば、ごぼう100g中には、
不溶性食物繊維が3.4g、水溶性食物繊維が2.3g含まれています。

現代では、食物繊維の摂取量が減少傾向にあります。
食物繊維をもっと意識して、積極的に摂取していきたいですね。

食物繊維を多く含む食品まとめ

不溶性食物繊維は、豆類、ごぼう、きのこ類、玄米などに多く含まれています。

 
fa-heart不溶性食物繊維を多く含む食品

小豆、大豆、いんげん豆、おから、納豆、きなこ
ごぼう、切り干し大根、さつまいも
エリンギ、えのき茸、椎茸、舞茸、なめこ、しめじ
玄米、大麦、ライ麦、オートミール
アボカド、ブロッコリー、大根の葉、こんにゃく
干し柿、干しいちじく、干しバナナ、干しプルーン
アーモンド、ココア

水溶性食物繊維は、海藻、納豆、野菜、いも類などに多く含まれています。

 
fa-heart水溶性食物繊維を多く含む食品

わかめ、昆布、寒天、納豆
アボカド、ごぼう、オクラ、らっきょう
大麦、オーツ麦
じゃがいも、里芋、山芋
なめこ、きくらげ
干しいちじく、干しプルーン

不溶性・水溶性どちらもバランスよく含む食品には、ごぼうや納豆、オクラ、ドライフルーツなどがあります。
うまく食生活に摂り入れていきたいですね。

食物繊維を上手に摂るポイント

不溶性食物繊維は、便のかさを増やしてくれますが、そればかり摂ってしまうと、便が硬くなったり余計につまらせることもあります。
特に、豆類には不溶性食物繊維が意外に多く含まれています。
便秘の時には、豆類はほどほどに食べるのがよさそうですね。
水溶性食物繊維も意識して、バランスよく摂り入れましょう。

また、食物繊維の摂取と同時に十分な水分も必要です。
食物繊維を多く含むいろいろな食材を使って、スープやお味噌汁にするとよさそうですね。

それでも、食物繊維ばかり摂るのは栄養バランスがよくありません。
私がいつも意識しているのは、食物繊維+発酵食品。
これらを一緒に摂ることで、腸内環境が整いやすくなりおすすめです。

おわりに

食物繊維摂取の理想的なバランスは、不溶性2:水溶性1なんですね。
私の場合、水溶性食物繊維が足りてないかな、という感じです。
なかなかこの割合どおりにはいかないかもしれませんが、いろいろな食材をバランスよく摂取していきたいなと思います。

食物繊維は、努力して摂らないと、どうしても不足しがちになってしまいます。
通常の食生活では過剰摂取の心配はないそうですので、腸の健康のために、もっと積極的に食物繊維を摂っていきましょう♪

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