春を告げるつくし。並んで顔をのぞかせてかわいいですよね。
私も子どものころよく摘みました。それを母があまからい佃煮にしてくれて。

ほろ苦い春の味がするつくし、実はとても栄養豊富だったんです。
今回は、つくしの栄養や効能、選び方や食べ方についてご紹介します。

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つくしの栄養

つくしは、ビタミンやミネラル、食物繊維など、栄養がバランスよく含まれています。
また、ポリフェノールも含まれていて、アンチエイジングや花粉症対策など、さまざまな効能が期待できる、体に嬉しい食材なんですよ。

ビタミン類

つくしには、アンチエイジング効果が期待できるビタミンがたっぷり。
抗酸化ビタミンのβカロテン、ビタミンC、ビタミンEをバランスよく含んでいます。

中でも、ビタミンEは、野菜ではトップクラスの含有量。
若返りのビタミンと言われるほど美容効果が期待できる、抗酸化ビタミンの代表ですね。

βカロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜、眼を健康に保つ働きがあります。
脂溶性のβカロテンは、栄養吸収率が低いのですが、油で炒めると吸収率がアップしますよ。

ビタミンCは、コラーゲンの合成や吸収を高めてくれたり、メラニン色素の生成を抑えてくれるなど、こちらも美肌に効果ありです。

つくしは、ビタミンA・C・E すべてを含んでいるので、春にはぜひ食べておきたいアンチエイジング食材ですね。

それから、ビタミンB群の一種の葉酸。
葉酸は100g中110μg含まれていて、認知症予防の大切な栄養素でもあります。

ミネラル

ミネラルでは、特にカリウムが豊富に含まれています。
そのほかにも、カルシウムやマグネシウム、リンなども含まれています。

カリウムは、体内の余分な塩分を尿と一緒に排泄してくれるので、高血圧予防やむくみに効果があります。

食物繊維

つくしは、食物繊維も豊富です。
100g中、水溶性食物繊維が1.2g、不溶性食物繊維が7g含まれています。

整腸作用があることはもちろん、食物繊維はコレステロールを排出する働きもあり、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病予防にも効果があります。

ツクシフラボノイド

つくしには、ポリフェノールの一種である「ツクシフラボノイド」が含まれています。
抗酸化作用によるアンチエイジング効果のほか、活性酸素を除去して細胞のガン化を防止してくれる効果も期待されています。

さらに、つくしには抗アレルギー成分が多く含まれ、花粉症を抑制する作用もあると言われています。

一方で、つくしには毒性のあるアルカロイドが含まれています。
含まれる量はごく微量なので、普通に食べるぶんには問題ないそうです。

つくしの選び方・食べ頃

つくしの穂先が開ききったものが青空市に並んでいるの、たまに見かけませんか。
これは食べ頃がとうに過ぎたもの。

頭がキュっと閉じていて、まだ胞子が散っていないものが食べ頃です。
緑色の胞子が飛んでしまっているものは、苦味は少ないかもしれないけど、生えてからだいぶ経ったものだし、食べるには遅いかな~と思います。

あとは、節と節の間が短いもの、茎が太いものを選びましょう。

つくしを摘む時や買う時は、穂先と茎をチェックしてみてくださいね。

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つくしのアク抜き

つくしは、なるべく摘み取った日、買ってきた日のうちに、下処理をしておきましょう。

まず、はかまを取り除く・・・これが結構面倒なんですよね。
でも、春を味わうために、ひと頑張り!

はかまが全部むけたら、アク抜きして下処理していきます。

つくしのアク抜き
1. 流水でよく洗う。

2. 水に1~2時間くらい浸ける。途中、水を何回か換える。

3. たっぷりの湯でさっと茹で、しばらく水にさらす。

※ すぐに使わない場合は、しっかり水切りして冷凍保存しておく。

つくしの佃煮の作り方

つくしのお料理は、卵とじやソテー、天ぷらなどがあります。
今回は、私の好きな、あまからい佃煮の作り方をご紹介します。
ご飯のおともにぴったりですよ♪
 

材料
 つくし 100g
 しょうゆ 大さじ1
 みりん 大さじ1
 酒 大さじ1
 白ごま 適量

作り方
1. 下処理して水気を切ったつくしを、少量の油でさっと炒める。
2. 調味料を入れて、汁気がなくなるまで炒め煮する。
3. 仕上げにごまをふる。

おわりに

春を感じるほろ苦さがくせになる、つくしの佃煮。
今年も早く味わいたくて、楽しみにしています。
意外にもアンチエイジング効果が期待できそうで嬉しくなりました。
食べ過ぎはよくないみたいですけどね。
つくしがもし手に入ったら、栄養たっぷりなので、ぜひ味わってみてくださいね。

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