たんぱく質は私たちが生きていくのに必要な大切な栄養素。美肌や美髪、体力アップのためにも、常に意識して摂取したいですよね。
ただ、摂り方を間違えると太る原因にもなってしまいます。
今回は、たんぱく質を効率よく摂り入れるポイントをご紹介します。
もくじ
たんぱく質の効果
たんぱく質は、炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれ、筋肉や臓器など体を作る材料になったり、エネルギー源にもなっている大切な栄養素です。
お肌や髪の毛もたんぱく質からできています。
たんぱく質が不足すると、お肌や髪のトラブルの原因になりますし、たんぱく質の不足は冷え性の原因にもなるんですって。
逆に、たんぱく質を摂りすぎると太ってしまうことも。特に、動物性たんぱく質には脂質も多く含まれているので、カロリーオーバーなって肥満になる可能性もあります。
たんぱく質の一日の摂取量は？
日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質の推奨量は、
成人男性の場合、一日60ℊ
成人女性の場合、一日50ℊ
が目安となっています。たんぱく質は普段食べている食品に多く含まれていて、50～60ℊは通常の食事から十分に摂れる量と言えますし、過剰摂取にもなりやすい栄養素です。
たんぱく質の効果的な摂り方
意識して摂っているたんぱく質も、摂り方によっては体内にうまく吸収できていなかったりと、せっかく摂取しても十分に活かせていないこともあります。
たんぱく質の効率的な摂り方のポイントはバランスです。意外に見落としている点なので、ぜひ参考にしてくださいね。
たんぱく質は3食バランスよく
女性の場合、一日50ℊ必要なたんぱく質ですが、朝だけとか夜だけとか、まとめて摂ったりしていませんか？
たんぱく質は、朝昼晩とバランスよく摂ることが大切なんです。
それは、脂質や糖質などに比べて、たんぱく質は体内に貯められる量が少ないため。
体内に貯めておけなかったたんぱく質は、分解されて脂肪に変わったり、尿として出てしまいます。
そのため、たんぱく質は1食でまとめて摂るのではなく、3食バランスよく毎食15～20ℊずつ摂ることが大切です。
また、たんぱく質は午前中のほうがより吸収されることがわかっています。
3食バランスよくを基本に、朝食では特に良質なたんぱく質を意識して摂りたいですね。
動物性と植物性のバランス
たんぱく質を含む食品には、肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。
たんぱく質はアミノ酸によって構成されていますが、動物性食品と植物性食品は、それぞれ含まれているアミノ酸が違うんです。
動物性と植物性をバランスよく摂らなければ、9種類の必須アミノ酸に偏りが出たりして、必要なアミノ酸が摂れていないこともあります。
たとえば、ダイエット目的などで植物性たんぱく質ばかりを摂るのではなく、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に摂るのがおすすめです。
たんぱく質は何と一緒に摂るとよい？
せっかくたんぱく質を摂るなら、より効果的な摂り方をしたいですよね。
たんぱく質と一緒に摂取することで、吸収率を上げたり効果が高まる栄養素があります。
たんぱく質＋ビタミンB6
まず、たんぱく質とビタミンB6を一緒に摂取することです。
ビタミンB6は、食品のたんぱく質からエネルギーを作ってくれたり、筋肉や血液が作られる時に働いてくれます。たんぱく質と一緒に摂取することで体内での吸収率も高まります。
ビタミンB6は、赤身肉やレバー、かつおやまぐろ、牛乳、納豆、バナナなどに多く含まれています。
たとえば朝食のシリアルにバナナをプラスするなど、いろいろと工夫することができます。
たんぱく質＋ビタミンC
美肌や美髪に効果のあるコラーゲン。コラーゲンはたんぱく質の一種です。
コラーゲンの生成にかかせないのがビタミンC。
たんぱく質とビタミンCを一緒に摂ることで、コラーゲンの生成に役立ちます。
たんぱく質を摂取する時は、ビタミンCが多く含まれる野菜やフルーツも意識して摂りたいですね。
たんぱく質＋穀類
穀類に含まれる糖質が不足すると、せっかく摂取したたんぱく質が分解されてしまい、エネルギーとして消耗されます。
たんぱく質を体内に吸収させるためには、たんぱく質だけでなく、糖質のある穀類も一緒に摂取することが必要です。
たんぱく質は、ご飯やパンなどの穀類にも入っていますが、肉や魚などの動物性たんぱく質と一緒に摂るとバランスもよくなおよいですね。
おわりに
たんぱく質が美肌やや冷え性改善に効果的と聞くと、意識してたくさん摂ってしまいそうですが、たんぱく質を摂りすぎると脂質も増えるしエネルギーの摂取過剰になってしまいます。
大事なのはやっぱりバランス。
一日の摂取量を守って、3食バランスよく摂ること。
また、動物性と植物性をバランスよく摂ること。
たんぱく質を効率的に吸収するために必要な栄養素も一緒に、上手に摂り入れたいですね。
